当妈以后期货配资公司正规的有哪些，你是不是也每天都腰酸背痛？

从怀孕开始，我们腰部的伸肌群就被迫额外发力「拽」着子宫，也容易腰肌劳损，引起腰痛。

哺乳、带娃、陪玩，再加上做家务、睡眠不足，让我们腰背部肌肉持续僵硬紧绷，腰背无法伸展休息。

有时候连觉都睡不好，怎么躺也不舒服，常常一觉醒来还是腰酸背痛，好像根本休息不过来。

有没有办法缓解一下呢？

我们咨询了运动康复专家发现，缓解腰酸背痛有一个很简单的方法，那就是——

趴一趴！

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趴着还有这神奇的功效？我们今天来说道说道。

睡前在床上趴一趴

真的能缓解腰酸背痛！

大家平时腰酸背痛，一个重要的原因是腰背部肌肉太紧张。

长期的腰酸背痛，还会让我们不自觉地采用不良姿势，比如弯腰驼背、绷紧肩膀。

背部和腰部肌肉持续紧张，就形成了腰酸背痛的「恶性循环」……还可能引起身体其他部位不适。

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趴一趴之所以能缓解腰酸背痛，关键就在于能让我们身体的神经和肌肉都放松下来。

大家可能多少有点疑惑，不就是趴着吗，这么简单的事，还需要学？

这个动作确实很简单，但也还是有一些门道在——最重要的是配合呼吸，其次是要注意动作姿势，可不是随便趴着就行。

我们平时除了抱娃、做家务的不良姿势，带娃和工作中的精神紧张、焦虑感等情绪性因素，会让我们在无意中呼吸短浅，造成腰背部肌肉紧张，随之而来的就是腰酸背痛。

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做动作时先轻轻趴下，再配合缓慢悠长而饱满的呼吸，就可以直接向我们的大脑发送「我很安全，我很舒适」的讯号，大脑会在极短的时间内做出反应，让我们身心放松下来。

正因如此，这个睡前趴一趴的动作，还有一个可爱的名字叫做「鳄鱼式呼吸」。

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详细的动作要领，我们也整理好啦，照着做就行 ⬇️

「趴一趴」动作要领

01将一个小枕头或者毛巾卷垫在肋骨下缘，能覆盖住肚脐眼的区域；

02整个人自然放松地趴在床上（瑜伽垫也可），双手可以垫在额头下作为支撑，脖子完全放松；双腿自然分开，可以略微比肩宽一些；

03缓慢而悠长地吸气，感受肚子像逐渐膨胀的气球，将身体微微撑起来；同时，感受微妙的气流也充盈着身体后侧，尤其是肩胛骨和中背附近；

❗️这一步可以回看上面的动图，感受呼吸的节奏

04不需要刻意吸满气。在感觉身体获得了足够多的氧气后由嘴徐徐呼出，速度要慢，有点像轻轻吹灭蜡烛。如果你听不到自己呼气的声音，就是做对了。

⏰ 每次完成 3 分钟，在气吐干净后休息一两秒，开启下一轮的呼吸训练

别看这个小动作简单，当你跟练一次后就会发现，趴一趴竟然真的可以让自己疲惫了一天的身体倍感舒展。

很多人都说，做完这个动作有在大浴缸泡热水澡的感觉，难道这就是做一只小鳄鱼的快乐？

如果你的时间很充裕，除了趴一趴，我们还要安利两个躺着就能完成的小动作～

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睡前在床上躺一躺

也能放松腰背部肌肉

腹肌激活：激活深层核心，解放腰背肌群

很多产后妈妈腹部的核心肌肉群的力量较弱。

弯腰抱孩子、擦地时，深层核心无力，就会导致浅层腰背肌群代偿，过度工作，时间一长就会感觉疲劳、腰酸背痛。

这时候就需要叫醒深层核心，让过度工作的浅层腹肌喘口气啦。

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「腹肌激活」动作要领

01双膝之间夹一个毛巾卷，大腿和小腿尽量保持垂直，让大腿内侧全程都有微微发力的感觉；

02我们在动作过程中不想让腰部出现明显的动作，而是始终保持平稳地与双手接触的状态。

可以把双手垫在腰下背，让它们作为「监督员」，就可以很好地感受腰部对手的压力的变化，从而告诉自己腰部没有稳定好，需要再努力控制下；

除了12旅外，当时华中野战军最精锐的1师、6师等部队都在淮阴一战中吃亏，由此军中开始弥漫了一股恐惧整编七十四师的情绪，1946年10月19日，张灵甫率领整编七十四师兵分三路进攻涟水，作为淮阴失守以后，我军与山东解放区连通的重要枢纽，为了掩护后方机关撤离，华中野战军调集主力准备打一场艰难的防守战。

第四野战军司令员林总，他在解放战争时期，指挥第12兵团，第13兵团，第14兵团，第15兵团作战，总人数约100万。也就是百万大军在林总的指挥下，席卷大半个中国，决战东北，解放华北，南下中南重创白崇禧军事集团，解放华南，兵锋直指海南岛。从第四野战军解放的区域，就能看得出，作为司令员的林总，是一位非常合格的大兵团作战级别军事统帅。

03在这个姿势下，保持鼻吸口呼，每次呼气到快结束时缓慢地将双腿下降一些。这个距离可以根据自己的情况调整，以下背不拱起来离开手为界限，保持 3 秒后吸气回到原位。

⏰10 次为 1 组，一共完成 3 组

侧躺翻书：缓解腰椎、胸椎僵硬

长期的不良姿势和腰背压力，会导致关节压力分布不均。

腰椎的相邻关节活动度减少，腰椎就会过度活动来弥补，这会让腰椎变得格外脆弱，胸椎或者髋关节都会过度僵硬，腰酸背疼也开始找上门来。

解决这个问题的办法很简单，把自己当成一本书翻一翻就可以啦。

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「侧躺翻书」动作要领

01侧躺在瑜伽垫上，身体与地面垂直。弯曲髋部和双膝，让这个人处于舒适且稳定的状态；

02 双手伸在身体前侧，手肘打直、指尖向远处延伸。接着，靠上的手保持向远处延伸的力、像翻开一本书一样带动身体微微向后旋转。靠近地面的手保持稳定支撑，不要离开地面；

03 全程视线跟随指尖运动，自然匀速呼吸，不要憋气；

动作要缓慢，不追求更大的动作幅度，而是将注意力更多放在感受上背部胸椎附近被活动开的感觉。

⏰ 10 次为 1 组，一共完成 3 组

尽管每个人腰酸背痛的原因不尽相同，这三个动作本身是安全又舒缓的，大家都可以先尝试练起来。

但如果你的腰痛已经持续很久、甚至影响正常活动，还是建议尽快咨询专业医生，进行更加仔细的评估及治疗。

接下来，姐妹们，今晚就开练吧～！

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本文专家

卫嘉慧

合作专家

美国注册物理治疗师

杜克大学康复医学博士

杨一卓

审核专家

北京体育大学运动医学博士

策划制作

监制：大力

策划：美丽

题图来源：站酷海洛期货配资公司正规的有哪些

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